De onde surgiu esse termo aeróbico?
Vários são os termos usados para a mesma definição: cardiovascular, cardiorrespiratório ou capacidade aeróbica.
Muitos estudos viam resultados do treinamento no coração e na circulação, definida como aptidão cardiovascular. O termo cardiorrespiratório se tornou mais popular a partir da compreensão da importância da captação de oxigênio e seu transporte. Por fim, o termo aeróbico foi adotado para indicar que a captação, o transporte e a utilização do oxigênio eram melhorados com o treinamento.
Para que isso ocorra é necessário a prática de exercícios, principalmente os aeróbicos que podem ter diferentes objetivos como o emagrecimento, a melhora do condicionamento cardiorrespiratório em si e a performance. Todos levam a um ganho em saúde, desde que executados de maneira satisfatória.
Hoje a preocupação com a saúde ganhou mais espaço que a estética, principalmente em pessoas acima dos 40 anos. E os exercícios aeróbicos contribuem de maneira efetiva para isso.
O que são os exercícios aeróbicos?
Em algum ponto acima do ritmo das atividades diárias, mas bem abaixo do esforço máximo encontraremos o exercício aeróbico.
Praticamente podemos exemplificar da seguinte maneira: Saia para uma caminhada. Aumente um pouco o ritmo, conforme passa o tempo, indo da caminhada lenta para a rápida. Seguindo, começará a trotar. Continue gradualmente aumentando a velocidade até que o esforço se torne desconfortável, a respiração trabalhosa e você duvide da sua capacidade para continuar.
Até esse ponto o exercício foi aeróbico, o que significa na “presença de oxigênio”. A energia veio da oxidação de gorduras e carboidratos. Caso continuasse aumentando a intensidade, os músculos utilizariam outra fonte de energia, entrando num trabalho anaeróbico, produzindo ácido lático.
Então, qualquer forma de exercício que aumente seus batimentos cardíacos é cardiovascular, seja sair para caminhar, correr ou nadar.
Atividades rítmicas que envolvem grandes grupos musculares, tais como caminhada rápida, trote, ciclismo, natação, dança, entre outros são exercícios aeróbicos.
Todas as células, órgãos e sistemas se beneficiam de certa maneira quando se pratica esses exercícios. Mas o alvo do treinamento são os músculos utilizados na atividade. Os efeitos do treinamento aeróbico sobre o músculo relacionam-se à utilização do oxigênio.
Vantagens e benefícios de bons exercícios aeróbicos durante o treino
Benefícios para a saúde
Capacita o coração e os pulmões a trabalharem com maior eficiência e se tornarem mais fortes;
Ajuda a melhorar a densidade dos ossos;
Reduz o estresse e diminui o risco de doença cardíaca e alguns cânceres, em particular, próstata, cólon e ama;
Alivia a depressão;
Aumenta o nível de confiança;
Melhora o padrão de sono;
Fornece mais energia para combater desafios em casa e no trabalho;
Ajuda baixar o colesterol, a triglicéride e os níveis de pressão sanguínea;
Melhora a tolerância a glicose e a sensibilidade a insulina
Mantendo os músculos ativos
Quanto mais exercícios aeróbicos fizer, mais rápido o batimento cardíaco irá se recuperar e metabolizar a glicose para dar aos músculos a energia que eles precisam Além disso, diminui a perda de massa magra que é uma consequência do processo de envelhecimento. E como os músculos são a fornalha para queima de gordura, mantendo-os ativos a queima de gordura se torna mais eficiente durante e após o exercício.
Os principais tipos de exercícios aeróbicos
Caminhada/corrida: Exercícios que envolvem grandes grupos musculares são excelentes para emagrecimento. Uma caminhada de 1h pode gastar 190 calorias, já 1h de corrida pode chegar a 500 calorias em média gastas. Para pessoas sedentárias é recomendável começar com caminhadas. Quando treinadas e dispostas a correr deve-se ter um cuidado no aumento da distância e da intensidade.
Bicicleta/Spinning: Assim como a caminhada, pode ser prazerosa e gastar muitas calorias.
Além de também poder escolher entre praticar esta atividade ao ar livre ou dentro de academias. Se quiser uma atividade mais intensa, com música ditando o ritmo ou como forma de motivação e aulas em grupo poderá praticar o spinning onde o gasto calórico poderá chegar em torno 600 calorias em uma aula de 60 min.
Jump: Feito sobre um trampolim. Pode variar de baixa a alta intensidade, como consequência alto gasto energético. Geralmente coreografado, o que torna sua prática prazerosa. Mesmo sendo considerada atividade de baixo impacto, quem tem problemas de joelho e coluna deve passa por uma avaliação e ter cuidado dobrado com o exercício. Não é recomendado para gestantes.
Pular corda: Uma atividade de infância, mas que também serve como um bom exercício aeróbico. Também não exige local específico para a prática, portanto, até mesmo em parques poderá ser executada. É um exercício simples, mas que requer coordenação, flexibilidade, agilidade e equilíbrio atuando de maneira eficiente na tonificação dos membros inferiores. Como tem impacto, deve ser feito com cautela por pessoas que estão começando a prática de exercícios e com sobrepeso para evitar problemas articulares.
Natação/Hidroginástica: Exercícios aeróbicos praticados dentro d’água nos quais o corpo todo é movimentado e reduz os impactos sobre as articulações em 100%. Portanto, recomendadas para obesos e pessoas com problemas articulares, como joelhos e coluna. Em média pode chegar a um gasto de 500 calorias em uma aula.